Kelatih kabugaran sadayana dunya sadayana ngembangkeun latihan anyar pikeun leungitna beuteung sareng sisikian janten awéwé éta tetep slim. Kaayaan janten masalah nyata umat manusa, sakuduna kedah diperlukeun sacara komprehensif. Latihan fisik ditéang sareng gizi anu ditangtoskeun nyayogikeun hasil anu gancang sareng ajeg leungitna beurat.
Anu paling umum tina beuteung sareng sisi
Sering, latihan pikeun leungitna beurat di sisi masihan hasilna kalayan kombinasi sareng diet. Gaya hirup sedentar, gizi rasional underlies obesitas. Ogé, beuteung sareng sisi ditutupan digélé salaku hasil tina tekenan, kurangna bobo, atanapi kusabab panyakit organ internal. Latihan anu dikirangan khusus pikeun leungitna beurat bakal ngabantosan gajih dina burih. Hal utama nyaéta ngalaksanakeun aranjeunna leres sareng rutin. Perlu ngandung latihan pikeun kaleungitan beurat sareng sisi awéwé sareng gizi diet. Upami teu kitu, anjeun moal tiasa ngahontal harmoni anu dipikahoyong.
Latihan anu pangsaéna pikeun leungit beurat sareng sisi
Diantara seueur jinis latihan, anu pangsaéna nyaéta latihan anu dirobih pikeun leungitna beuteung sareng sisi. Sisi. Éta jalma anu ngadamel cangkéng ipis, ngabentuk sikep anu saé sareng ngadamel inohong feminin. A kompleks ieu jinis anu namina ku Guy Guy. Modentrip Corcness, panulis metode metode. 
Kompleks ngawengku 10 latihan khusus pikeun kaleungitan beurat dina burih sareng sisi. Kelas nguatkeun kristil sacara bertratas sareng gisar tina beuteung, ogé otot tukang. Kelas pikeun kaleungitan beurat beuteung sareng sisi ti gerbus muh gampang pikeun ngalaksanakeun anjeunna ku "pers pencét pikeun dummies." Hal anu paling pikaresepeun nyaéta latihan pikeun kaleungitan beurat sareng sisi gasper kalebet dina kompleks ieu:
- Pamanasan. Parantos wajib sateuacan ngan ukur 4-5 menit, ngabantosan otot ngejat, nyegah manjang, tatu.
- Ieu dituturkeun ku latihan statik kanggo leungitna beurat beuteung sareng sisi.
- Manjang.
Salajengna, sadaya latihan anu ditujukeun di kaleungitan beuteung sareng sisi sareng gambar bakal ditaliti sacara rinci.
Pulas
Rupa-rupa jinis corétan kalebet dina luhureun 5 tina latihan anu pangsaéna pikeun leungitna beuteung sareng sisi. Aranjeunna ngamungkinkeun anjeun damel bilih otot beuteung, nyiptakeun pers aksir. Pilihan anu paling umum pikeun latihan pikeun leungitna beurat aya di lantai. Éta ngabantuan ngabeuleum gajih sareng ngompa pers luhur kalayan beban minimum dina tonggong handap. Bohong di lantai tibalik, ngabengkokkeun sukuna dina sudut katuhu di tuur. Leungeun aya tukangeun sirah, sikhows nabrak di sisi. Tidingkeun pencét, lancar ngangkat girdle taktak ti lanté ka pelvis. Lalaunan murag tina titik puncak ka sumber.
Planck
Latihan anu paling efektif pikeun leungitna beurat di bumi dumasar kana ngagunakeun beurat awak anjeun nyalira. Planck mangrupikeun pelatihan universal grup otot anu luas. Éta henteu ngan ukur nyayogikeun beurat tina beuteung sareng sisi, latihan, tapi radikal ngarobih inohong pikeun anu hadé. Hal ieu dilakukeun sapertos kieu:
- Posisi awal aya di lantai, suku na paralel, pananganna bungkus di lantai, gugah anu aya persis dina taktak. Ngambekan.
- Gempur: masang suku di jari kaki. Dukungan - di jari kaki, dina panangan. Hungkur éta, teu aya panyecahan, otot tina sukuna, beuteung, imbitna mangrupikeun dina tegangan, suku sami-sami dicandak.
- Nalika otot teuing dénsikeun sensasi pikaresepeun, lancar tilelep ka lantai.
Sabalikna nempel
Latihan anu sederhana ieu sacara efektif nyumbang kana leungitna beurat beuteung sareng sisi di bumi. Leres, aranjeunna dilaksanakeun saperti kieu:
- Posisi ngamimitian - bohong di lantai (leungeun lempeng). Suku - rada ngagulung di tuur.
- Angkat suku anjeun ka luhur, lancar angkat ka handap ti lantai.
- Dina inspirasi, lalaunan nurunkeun suku anjeun sareng handapeun tonggong. Amplitudo - disingkat,
Tilts ka sisi
Ieu Phrizrraining ieu cocog pikeun kaleungitan beurat beuteung sareng sisi imah. Langkung gampang pikeun nurunkeun aranjeunna gampang - éta cukup tetep tonggong anjeun sareng ngadangu sareng sisi kalayan amplud anu dipikahoyong. Dina waktos anu sami, hiji leungeun aya dina sabuk, sareng anu sanésna dialungkeun. Pikeun hasil anu saé, anjeun kedah ngalakukeun latihan 100 kali atanapi langkung pikeun tiap sisi. Pikeun ningkatkeun, anjeun tiasa nganggur beban dina bentuk dumbbells.
Olah langit
Latihan pikeun kaleungitan beurat beuteung sareng sisi anu bakal janten efektif sareng latihan "skala Skapolas", anu kalebet gugus otot sarimbag sarimbages, nada sakabéhna awak. Dilakukeun sapertos kieu:
- IP: tekenan lyching. Lempelkeun leungeunna, sukuna kedah aya taktak -wherth mencar. Reliven dina palem sareng kaos kaki suku. Jaga awakna henteu aya anu deflection di tukang.
- Inhale - Galur pencét, tarik dengkul kana dada tanpa nyimpang kana sisi, tonggongna langsung.
- Geale - nempatkeun suku deui tanpa sayah pencét. Malikan deui ka sukuna sanés.
Serong twiss
Latihan jinis ieu efektif pikeun kaleungitan beurat. Poto nunjukkeun kumaha otot serong beuteung wates anu kalibet. Pelaksanaan palaksanaan anu leres:
- Posisi awal ieu: tempatna di lantai sareng sukuna mangkat di telep, tangan dicalungkeun dina tonggong sirah, suku dipencet ka lanté. Ankle hiji sukuna aya dina dengkul sanés.
- Dina inspirasi, ngamimitian ngangkat awak, pas kalét. Siku leungeun kénca narékahan pikeun nyabak dengkul sabalikna. Ganti posisi suku sareng ngalakukeun di sisi séjén.
- Turun, tapi henteu ka tungtung. Damel dina amplitudo pondok dina tegangan otot anu serong.
Pulas
Latihan ieu ngajantenkeun otot beuteung luhur sareng handap. IP: bohong dina tonggongna kalayan sukuna diangkat. Dina waktos anu sami, kual sanésna di lantai paralel tina garis, dingin cocog dina garis anu sami sareng pelvis, sareng leungeunna balik sirah. Kalayan pencét anu tegang, manjang tuur sareng dada anjeun, bari hips sareng taktak putus ti lantai. Malikan - 10 kali. Reureuhan, teras ngulang 10 kali.
Planck sareng giliran
Latus kritis ieu kaleungitan beurat sareng pérak nganggo poto bakal ngabantosan anjeun ngan ukur cangkéng, tapi ogé bocah, hips, sukuna, sukuna, suku. Bar sareng giliran dilakukeun dumasar kana skéma:
- IP - bar klasik, tekenan - dina kaos kaki sukuna, panangan.
- Inhale - bélok, kéngingkeun jabatan bar sisi, istirahat dina panangan katuhu sareng jari kaki katuhu.
- Suku kénca sareng panangan diulur anu tibalik.
- Ngalipet panangan anjeun, sukuna, tarik dengkul ka siku.
- Éncér dina dahan deui dina arah anu béda.
- Uih deui ka IP sareng malikan deui pikeun sisi séjén.
Tuang siang
Ip-nangtung, sukuna perenahna dina jarak 15-20 cm, leungeun-dina tingkat tulang iga handap. Burih ditarik, tonggongna dileungitkeun. Urang leumpang ka katuhu sareng suku kénca sareng kéngingkeun awak ka katuhu. Dina waktos anu sami, toe dina suku kénca kénca ka kénca. Turun di lungse, lempeng suku katuhu. Uih deui ka IP, malikan deui pikeun sisi séjén.
Vacuum
Ieu cara anu pikaresepeun kaleungitan beurat dina beuteung sareng sisi. Ilaharna, latihan pikeun beuteung sareng tipung ngamekarkeun otot pign, sedengkeun anu garumum damel otot internal sareng apertur. Latihan anu dilakukeun salaku kieu: anjeun kedah digawalan lempeng, nyandak napas anu jero, teras gulitkeun sareng sered beuteung. Ngencang pencét, cobi ngencengi bocar ka vertebra sareng handapeun iga saloba mungkin. Fix posisi pikeun 10-15 detik, lalaunan nganggo irung sareng ngaleuleuskeun otot. Ngambekan jero sareng diafragma 2-3 kali, malikan deui, supados 3-4 penekel.
Serangan sisi
Pelatihan ieu ngabantosan nyiptakeun lega anu éndah tina imbit, suku sareng ngencengi sosok. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah angkat, sumebar sukuna nyeri cair ogé. Balik tonggongna, leungeun - di hareupeun dada, ngagulung di sikor, pencét - dina tegangan. Dina gempur - léngkah lega ka arah suku kénca ka pojok katuhu dina dengkul. Dina gempur - uih deui ka IP sareng malikan deui pikeun sisi séjén.
Suku kuat sareng imbit bakal ngabantosan pikeun ngirangan cangkéng sacara visual!
Instruktur kabugaran disarankeun pikeun latihan novice pikeun kaleungitan beurat sareng sisi ngagabungkeun sareng jinis beban anu sanés anu nganggo grup otot anu sanés. Ku sabab kitu, éta bakal ukur parah ngembangkeun otot, ngajantenkeun sosok anu saé.
Léngkah sareng Watttock latihan di bumi
Karya basa saderhana ieu tiasa ngamimitian, tapi kalayan kelas biasa, hasilna moal lami sumping.
Sqiats
Pastikeun tambahkeun latihan pikeun kaleungitan beurat sareng sisi di bumi, latihan hips sareng sukuna. Anu paling kawéntar nyaéta squats.
IP: ngadeg, suku - lebar taktak, kaos kaki diserai pikeun sisi. Tuur diarahkeun ka kaos kaki. Beurat awak kudu dialihkeun ka tumit, pencét suku ka lantai. Balik deui kedah dibodosan ku kapal, tapi henteu buleud. Masjid lempeng, tanpa miring. Tuur anu dilarang nyandak ka jero sareng éncér nalika angkat tina titik handap. Dina awal latihan - napas jero, di tungtung - gempur.
Lugs
Pelatihan anu paling sederhana mangrupakeun latihan anu saé nyaéta latihan anu saé nyaéta biaya beurat, sakumaha anu jelas, ulah meryogikeun kaahlian khusus sareng nyandak hasil anu gancang. Bayah ngabantosan ngajaga inohong. Léngkah maju ku suku katuhu, toe rada jero. Mote suku kénca deui sareng ka toe. Leungeun - dina sabuk, pasualan bahkan. Bending suku kénca anjeun, turun dugi ka sudut katuhu dina tuur dua suku. Gempur, nyorong, uih deui ka IP, lakukeun pikeun sisi séjén.
Bpi
Dina kamisancai kahiji, Berpi sigana janten latihan pikeun ngarasa beurat, tapi ngamungkinkeun anjeun leres-leres damel sadayana jeruk tulang beuteung, beuh. Dilakukeun sapertos kieu:
- Tina posisi nangtung, ngadamel squat, istirahat palem anjeun di lantai.
- Cabut dua suku deui ku ngalengkepan bar di leungeun anu dileungitkeun.
- Kenceng suku anjeun ka panangan.
- Tetep, luncat tinggi, celok leungeun anjeun dina sirah anjeun.
- Tanpa istirahat, malikan deui 2-4.
Ngajalankeun
Ngajalankeun mangrupikeun cara klasik pikeun leungit beurat, pikeun nguatkeun kaséhatan. Mimiti anjeun kedah leumpang kalayan léngkah anu gancang, angetkeun otot. Dina waktu anu sami, ngamekarkeun strategi yakin. Inhale - hiji undakan, gempur - tilu léngkah, sakumaha gampang. Teras anjeun tiasa nambihan laju kanggo ngajalankeun, gancang ngajalankeun. Latihan ieu kedah nyangking sensasi anu cending tanpa kakurangan napas, kaca dituluh.
Kembar suku ka sisi
HIP Abscs mangrupikeun latihan anu efektif pikeun kaleungitan beurat sareng para pendeta. IP tiasa nangtung di lantai, bohong di sisi atanapi nangtung dina sadaya opat. Kéngingkeun lancar sareng nahan dukungan, anjeun kedah galur otot glutal sareng nyandak suku saloba-gancang ka sisi.
Sasak anu saé
Latihan ieu pikeun kaleungitan beurat beuteung sareng imbit di bumi sapertos seueur awéwé pikeun efektifitas khusus. IP - bohong dina tonggong nganggo suku ngagulung di tuur, sukuna diturunkeun di lantai, panangan sapanjang awak. Dina inspirasi - sambel imbit sareng ngangkat hips, langkah 2 detik, sambel boclock seueur, gempur sareng uih deui ka IP.
Sakumpulan latihan pikeun leungitna beurat beuteung, sisi sareng sukuna
Supaya nyingkirkeun deposit lemak Anjeunna kedah tuminkeun kana data awal beurat anu kaleungitan: beurat, masalah kaséhatan. Senam pikeun kaleungitan beurat sareng sisi sareng beurat ageung kedah sparing. Ieu bakal ngabantosan pikeun ngindarkeun sendi sareng ligamén. Latihan pikeun leungitna beurat beuteung sareng sisi kedah dilakukeun sahenteuna 3 kali saminggu. Pasang durasi latihan ku séhat. Kabugaran di bumi pikeun leungitna beurat beuteung sareng sisik kedah nyababkeun exacerbasi kasakit kronis. Pastikeun ka ngamimitian kelas sareng haneut manising, rengse sareng manteng.
Saatos ngagabungkeun grafis ieu dina saminggu anjeun bakti pikeun latihan pikeun leungitna beurat di bumi di bumi 3-4,5.5 jam. Ieu hartosna enggal anjeun bakal sumping kana bentuk fisik anu dipikahoyong. Saatos 30 dinten, latihan pikeun kaleungitan beurat sareng sisi bakal janten gaya hirup biasa, harmoni sareng rahmat bakal ngagantian subsid.
Kumaha cara anjeun ngagancangkeun leungitna beurat?
Dina raraga beurat pikeun gancang-gancang kamungkinan kamungkinan kusabab kaleungitan beurat sareng sisi di bumi, perlu nganggo gizi anu ditangtoskeun, prosedur kosmetik. Nutrisi anu nyarankeun dipaké ubar apoték pikeun ngirangan beurat ngan ukur dina kasus ekstrim. Pamakéan gizi olahraga bakal ngabantosan leungit beurat langkung gancang tanpa rugi met otot, nyegerkeun métabolisme.
Pikeun netepkeun dahareun
Nalika kaleungitan beurat, disarankeun tuang dina bagian leutik sareng istirahat 2 atanapi 3 jam. Penting pikeun tuang tuangeun anu terakhir henteu langkung ti 2 jam sateuacan sesa wengi. Dinten, coba nginum kira-kira 2 L murni, cai non-karbonated. Nengetan daptar produk anu kapaké, bawa pikeun nyusunna. Ngaminimalkeun katuangan ngabahayakeun atanapi ngaluarkeun lengkep.
Tambihkeun latihan kardio
Hésé pikeun ngémutan pentingna latihan kardio pikeun leungitna beuteung sareng sisi di bumi. Ahli anu mamatahan anjeun ngagabungkeun cardio sareng latihan kakuatan pikeun ngémutan pangaruh gajih maksimum.
Tambihkeun gizi olahraga
Rupa-rupa épék olahraga ngabantosan pikeun gancang ngencengi awak di bumi, ngawét massa otot. Produk ieu digolongkeun gumantung kana épékna dina awak:
- termogén;
- diuretics;
- dana ngirangan napsu;
- ngaleungitkeun kalori;
- Métabolisme.
Pangajaran Kaburaran Nyarankeun Henteu Ganti Lokat kanggo Atét sareng sisi sareng pokus pikeun leungitna beurat gancang, tapi ngagunakeun sinergis ieu.
Kacindekan
Upami anjeun mutuskeun nyaluyukeun inohong anjeun, teras latihan fisik kanggo kaleungitan beurat sareng sisi bakal janten faktor dasar strategi. Sumber daya anu sanésna kedah disambungkeun ka aranjeunna - nutrisi olahraga modern, latihan fixio, sareng anu paling penting - iman-paripati, motivasi anu saé. Ngagabungkeun sagala faktor babarengan, anjeun pasti bakal dugi ka tujuan.